Exercices du périnée

De nombreuses femmes souffrent de fuites urinaires légères au cours de leur vie. En faisant travailler les muscles de votre périnée quotidiennement, vous pouvez réduire sensiblement le risque de fuites, voire même les éliminer complètement.

Femme qui fait du yoga près de la piscine

Identifier vos muscles pelviens

Commencez par localiser les bons muscles. Pour identifier les muscles de votre périnée, essayez d’arrêter votre jet d’urine en milieu de miction ; ceci vise uniquement à identifier les bons muscles et ne doit pas être utilisé comme entraînement quotidien.

Une fois que vous avez identifié les muscles de votre périnée et appris à les faire travailler correctement, vous pouvez faire ces exercices partout, n’importe quand, et il n’est jamais trop tard pour commencer. Au début, quand les muscles du périnée ne sont pas très forts, nous vous recommandons de faire les exercices allongée. De cette manière, il est plus facile de vous détendre et de vous assurer que vous utilisez les bons muscles.

Exercice de renforcement

Une fois que vous avez appris la bonne technique, vous pouvez démarrer l’exercice de renforcement. Pour renforcer les muscles, vous devez serrer de toutes vos forces. La durée de la contraction dépend de la force de vos muscles au début. Essayez de serrer 5 secondes puis de relâcher 5 secondes – répétez l’exercice 5 à 10 fois. Ne serrez pas plus de fois que vous le pouvez au maximum de vos forces. Quand vos muscles seront plus forts, vous pourrez augmenter la durée de l’exercice et décider de votre position préférée pour faire travailler les muscles de votre périnée.

Exercice d’endurance

Quand vous effectuez l’exercice d’endurance, vous activez les muscles qui vous aident à vous retenir jusqu’à ce que vous trouviez des toilettes. Cela signifie que vous apprenez à serrer de manière continue pendant plus longtemps (30 secondes). Serrez avec une force moyenne et essayez de tenir pendant 30 à 60 secondes. Vous devez serrer une nouvelle fois après un moment si n’arrivez plus à tenir. Effectuez cet exercice à la fin de chaque entraînement. Au fil du temps, vous pourrez maintenir la contraction plus longtemps à mesure que l’endurance de vos muscles augmente.

Exercice de rapidité

L’exercice de rapidité est important pour réussir à arrêter une fuite quand la pression exercée sur le périnée augmente, comme lorsque vous toussez, éternuez, ou éclatez de rire. Serrez le plus fort que vous pouvez pendant deux secondes. Puis relâchez pendant deux secondes. Répétez l’exercice 10 à 20 fois par jour – et chaque fois que vous sentez que vous allez éternuer, tousser ou rire.

Vous pouvez faire cet exercice presque partout

Il se passera un certain temps avant que vous ne constatiez une réelle amélioration, alors n’oubliez pas d’intégrer vos exercices du périnée à votre routine quotidienne afin que votre périnée se contracte automatiquement sans même que vous ayez à y penser.

Vous n’avez pas besoin d’équipement et vous pouvez faire cet exercice presque partout : dans le métro, devant la télévision, en voiture ou au bureau. N’oubliez pas que 5 minutes par jour suffisent, alors continuez à faire vos exercices régulièrement, et après deux mois vous devriez commencer à voir la différence. 6 mois sont nécessaires, parfois plus, pour que les muscles atteignent leur puissance maximale.

Si vous n’arrivez pas à faire les exercices, ou si vous ne voyez pas d’amélioration, parlez-en à votre médecin.

Pilates

Exercices Pilates pour faire travailler votre vessie.

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Exercices du plancher pelvien pendant la grossesse

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