Exercices de renforcement du périnée pour les hommes

Icône illustrée de la vessie

Les hommes utilisent souvent les exercices du périnée, ou exercices de Kegel, comme on les appelle aussi, pour améliorer leur contrôle de la vessie. Cela n’est pas surprenant, car un périnée solide présente de nombreux avantages. Pour beaucoup d’hommes, les exercices du périnée peuvent améliorer le rétablissement après une opération de la prostate, réduire le risque de fuites urinaires et de gouttes après la miction et améliorer le contrôle de soi quand un besoin pressant d’uriner est ressenti.

Localiser les muscles à renforcer

Avant de commencer les exercices de Kegel ou du périnée, vous devez localiser les muscles que vous allez renforcer. Pour cela, lorsque vous urinez, tentez d’interrompre ou de ralentir l’écoulement d’urine car ce sont les muscles du périnée que les hommes utilisent pour le faire. Il est bon de noter qu’interrompre ou ralentir l’écoulement d’urine n’est pas un exercice du périnée en soi. Cela ne doit donc pas être utilisé comme exercice, car cela perturberait le réflexe d’éjection normal. Il s’agit simplement d’un moyen de localiser les bons muscles et lorsque vous savez comment les activer correctement, prenez l’habitude de les faire travailler régulièrement. Un kinésithérapeute spécialiste en la matière peut également vous aider à localiser les bons muscles.

Exercices du périnée pour les hommes – guide rapide

Apprendre à localiser vos muscles du périnée
Les exercices ciblent les muscles du périnée ainsi que votre vessie – mais avant de commencer, vous devez trouver les bons muscles à activer comme décrit ci-dessus. Une fois que vous avez localisé ces muscles, vous vous habituerez à la sensation ressentie lorsque vous les contractez et aurez ainsi l’assurance que vous faites les exercices correctement.
 
Étapes de base pour des muscles du périnée plus forts
En réalisant les exercices suivants, vous pouvez renforcer la force et l’endurance de vos muscles et prévenir les fuites urinaires.
 
  • Force
    Contractez vos muscles du périnée le plus fort possible. Faites durer chaque contraction pendant 3 à 10 secondes, selon la durée pendant laquelle vous parvenez à contracter au maximum. Détendez-vous pendant 5 à 10 secondes puis répétez l’exercice, en allant de 5 à 20 répétitions selon votre capacité. Augmentez la durée de chaque contraction à mesure que votre périnée se renforce. Essayez de ne pas serrer les fesses, ni retenir votre respiration ou serrer les cuisses ou les abdominaux pendant cet exercice. Réalisez ces exercices jusqu’à trois fois par jour si vous avez des problèmes. Vous devriez être capable de réaliser ces exercices assis ou debout avec le temps. 

  • Endurance
    Cet exercice vous aide dans les situations où vous devez contracter pendant plus longtemps – par exemple, quand il n’y a pas de toilettes à proximité. Pour cet exercice, vous ne contractez pas vos muscles au maximum. À la place, essayez de contracter le plus longtemps possible, jusqu’à 60 secondes. Quand vous avez terminé vos contractions de renforcement et répété l’exercice 10 fois comme décrit plus haut, finissez votre entraînement avec une contraction d’endurance. 

Exercices du périnée - quatre conseils pour débutants

  1. Si vous n’avez jamais réalisé de tels exercices, vous pouvez commencer par les pratiquer en position allongée. 
  2. Au départ, vos muscles ne seront pas assez forts, alors il vous faudra du temps pour les habituer à lutter contre la gravité. 
  3. En position allongée, vous aurez moins de difficultés à sentir vos muscles travailler et pourrez ainsi vous assurer que ceux-ci sont contractés à leur maximum. 
  4. Trouvez la position dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise. Vous pouvez vous allonger en repliant les genoux et en posant les pieds sur le sol ou simplement poser vos jambes sur un oreiller ou une chaise.

Conseil de pro : Contractions fortes

Quand vous pensez avoir maîtrisé les exercices ci-dessus, passez à des contractions rapides et intenses. Cet exercice vous aident à éviter les fuites urinaires quand vous devez contracter rapidement - par exemple, quand vous toussez ou éternuez. Essayez de réaliser des contractions rapides et intenses de sorte à contracter vos muscles du périnée au maximum pendant 2 secondes, puis relâchez. Répétez 5 à 10 fois. 

Soyez patient

Souvenez-vous que plusieurs semaines peuvent être nécessaires avant que vous ne ressentiez les premiers résultats. D’ici là, assurez-vous de faire ces exercices tous les jours – et en attendant, peut-être pourrez-vous trouver l’inspiration en lisant comment d’autres hommes ont surmonté des difficultés similaires à celles que vous pourriez rencontrer.

Rééducation de la vessie

La rééducation vésicale est communément utilisée pour améliorer l’incontinence par impériosité. Cela veut dire prendre conscience des manifestations typiques de l’incontinence, réapprendre les apprentissages qui servent à stocker l’urine et à vider correctement la vessie. Ceci implique également d’éviter d’aller aux toilettes « au cas où », ainsi que d’éviter de courir aux toilettes à la dernière minute. Les apprentissages sur lesquels il est possible de travailler comprennent :

  • exercer la vessie au niveau de sa capacité de rétention de l’urine. Ceci est réalisé en augmentant la quantité d’urine que peut contenir la vessie tout en prolongeant la durée entre les mictions. En d’autres mots, en espaçant les passages aux toilettes. 
  • Ne pas se précipiter aux toilettes dès que l’on ressent une sensation d’urgence, essayer de se distraire d’une façon ou d’une autre
  • Contracter les muscles du périnée lorsque l’on ressent l’envie pressante d’uriner 
  • Prévoir suffisamment de temps et planifier les passages aux toilettes pour réduire le stress.
De cette façon, il est possible d’allonger progressivement les intervalles de temps entre deux passages aux toilettes. Un carnet de bord relatif aux mictions peut s’avérer utile. Il est également utile d’essayer d’éviter les choses qui peuvent irriter l’intérieur de la vessie et causer des sensations d’urgence, comme boire trop ou trop peu et les boissons pouvant irriter la vessie comme le café, le thé noir et les boissons énergétiques 

TENA vous aide à garder le contrôle

Bien que les exercices du périnée constituent un excellent moyen de traiter les symptômes d’incontinence ou une vessie affaiblie, il existe beaucoup d’autres moyens efficaces pour garder le contrôle - et n’oubliez pas que TENA Men a une vaste gamme de produits absorbants et discrets vous permettant de vivre votre vie sans compromis et sans avoir à vous inquiéter des fuites urinaires. Nous pouvons même vous aider à trouver le bon produit pour vos besoins.

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