Exercices d'entraînement du périnée

Voici une rubrique qui compile les conseils de kinésithérapeutes quant aux exercices d'entraînement du périnée. Ces informations s'adressent aux patients directement. N'hésitez pas à les reproduire sur la documentation que vous mettez à la disposition de vos patients.

FEMMES

Les exercices du plancher pelvien sont souvent un excellent moyen de limiter ou prévenir les fuites urinaires. La patiente peut les faire elle-même, cela ne coûte rien et n'a aucun effet secondaire. Un tel entraînement est donc préconisé avant de commencer d'autres traitements. Si les améliorations ne sont pas immédiates, n'abandonnez pas. Vous devriez voir la différence au bout de 2 à 4 mois.

Les muscles du plancher pelvien se trouvent dans le bassin et forment le plancher du bassin, d'où leur nom. Ils entourent l'urètre (passage de la vessie), le vagin et l'ano-rectum (passage anal) et, avec les muscles sphincters, ils contrôlent normalement ces ouvertures, prévenant les fuites urinaires ou fécales. Ces muscles supportent également l'urètre, la vessie, l'abdomen et le rectum et résistent normalement aux pressions abdominales provoquées par l'exercice physique. Si les muscles du plancher pelvien sont affaiblis, des fuites peuvent se produire. Avec la toux, des éternuements ou un exercice physique, par exemple.

Savoir les localiser

Il est important de localiser les bons muscles mais pas toujours évident de le faire soi-même. Des études révèlent que plus de 30 % des femmes qui essayent de contracter leur périnée le font mal. Parmi les erreurs fréquentes, elles serrent les fesses et les cuisses et non les muscles du plancher pelvien, elles retiennent leur respiration, ou elles forcent vers le bas, plutôt que de contracter et de faire des mouvements vers le haut et vers le bas.

Ce test s'avère très utile. Essayez d'interrompre le jet lorsque vous urinez. Ressentez les muscles que vous utilisez pour ce faire. Ce sont ces muscles que vous devez faire travailler. Ce test sert uniquement à identifier les bons muscles. Inutile de le répéter régulièrement. Vous arriverez au même résultat en contractant l'anus, comme pour retenir des gaz.

La contraction des muscles du plancher pelvien doit être ressentie comme un resserrement et une légère remontée du bassin dans le corps, autour du vagin et de l'anus. Aucune autre partie du corps ne doit accompagner le mouvement, ni les fesses, ni l'intérieur des cuisses, et vous ne devez pas retenir votre respiration.

Si vous n'arrivez pas à localiser les bons muscles, regardez par vous-même. Placez-vous correctement devant un miroir. Lorsque vous contractez, vous devez voir un mouvement de resserrement et de remontée (et non un mouvement vers le bas, en direction du miroir). Vous pouvez également vous laver les mains et insérer un ou deux doigts dans le vagin jusqu'à ressentir le resserrement autour d'eux quand vous contractez les muscles. Sinon, demandez à votre généraliste ou consultez un spécialiste (par ex. un kinésithérapeute) qui vérifiera.

Tonifier les muscles

Une fois que vous savez utiliser ces muscles, faites-les travailler régulièrement, idéalement plusieurs fois par jour. Ça ne vous prendra que quelques minutes et vous pouvez vous entraîner dans toutes les positions (assise, debout, allongée). Personne ne se doutera de ce que vous faites. Au début, vous ne pourrez tenir la contraction qu'une seconde ou deux. Plus vous serez entraînée, plus vous pourrez tenir... jusqu'à 10 secondes maximum. Reposez-vous entre deux contractions, au moins pendant un temps équivalent à celui de l'exercice : si vous avez tenu 5 secondes, reposez-vous 5 secondes. Au début, vous sentirez que vos muscles sont fatigués au bout de quelques contractions seulement. Essayez progressivement d'atteindre 10 exercices d'affilée. Vous pouvez également pratiquer des contractions fortes et rapides. Contractez les mêmes muscles aussi fort que possible, puis relâchez l'effort. Répétez l'exercice 10 fois d'affilée maximum.

Faire travailler ces muscles chaque fois que vous en avez besoin

Comme pour les exercices, faites travailler ces muscles chaque fois que vous en avez besoin. Contractez et tenez avant de tousser, d'éternuer, de rire, de vous pencher, etc. tous les comportements qui exercent une pression sur votre plancher pelvien et risquent de provoquer une fuite.

Pour obtenir les meilleurs résultats, poursuivez l'entraînement durant 6 mois environ. Vous devriez voir la différence au bout de 2 à 4 mois d'exercices réguliers. Quand vous aurez atteint votre objectif, vous pourrez réduire la fréquence des exercices, mais continuez d'utiliser vos muscles au quotidien, chaque fois que vous en avez besoin, comme décrit précédemment. Il est prouvé que les femmes qui s'entraînent intensivement continuent de profiter des améliorations pendant des mois, voire des années.

Il n'est jamais trop tard pour commencer les exercices d'entraînement du périnée. Même au-delà de 70 ans, les femmes peuvent atténuer voire éliminer les symptômes. Lorsque vous inscrivez les exercices dans vos pratiques quotidiennes, ils deviennent aussi naturels que se brosser les dents. Si vous ne constatez aucune amélioration, consultez votre médecin. Il saura vous conseiller ou vous recommandera un kinésithérapeute, un gynécologue ou un urologue.

HOMMES

Le meilleur moyen de localiser les muscles du plancher pelvien pour les hommes est de contracter les muscles autour de l'anus, comme pour retenir des gaz. Une telle contraction resserre automatiquement les muscles du plancher pelvien. Vous devriez ressentir un resserrement et une remontée du pénis, voire une légère érection. Une fois que vous avez identifié les bons muscles, faites-les travailler régulièrement pour les tonifier.

Au début, tenez la contraction 5 secondes. Relâchez et reposez-vous quelques secondes, puis répétez l'exercice une dizaine de fois ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Plus vous vous entraînerez, plus vous augmenterez la durée de contraction et le nombre de répétitions. Le second exercice consiste à effectuer une succession rapide de contractions des muscles. Contractez puis relâchez. A répéter dix fois. Respirez bien sans retenir votre respiration tout au long de l'exercice. Ces muscles doivent être totalement détendus.

Vous devriez constater une nette amélioration au bout de 3 à 4 mois d'exercices au rythme de 30 à 40 répétitions au quotidien.