Comment pratiquer vos exercices d'entraînement du périnée

Par où commencer ?


o Il vous faut dans un premier temps identifier les muscles à faire travailler. Le mieux est d'essayer de stopper l'écoulement d'urine quand vous allez aux toilettes. Si vous réussissez, les muscles auxquels vous avez fait appel sont ceux à faire travailler lors des exercices du périnée. Attention, il ne s'agit là que d'un test, ne prenez pas l'habitude de retenir votre urine !


o Lorsque vous contractez ces muscles, vous devez avoir l'impression de les serrer et de les faire légèrement remonter à l'intérieur. Vous ne devez pas contracter les fesses ni les cuisses, même si une contraction de l'anus peut aider (comme si vous vouliez retenir des gaz).


o Si vous avez du mal à identifier les bons muscles, adressez-vous à votre médecin, votre gynécologue ou votre kinésithérapeute qui vous y aidera.


o Une fois que vous avez réussi à identifier les muscles à faire travailler, vous pouvez commencer à faire vos exercices plusieurs fois par jour (par séries de 30 à 40 contractions en tout). Vous vous apercevrez que vous pouvez les faire dans différentes positions : assise, debout, allongée... sans que personne ne soupçonne ce que vous êtes en train de faire !

Que dois-je faire ?


o Au début, contentez-vous de contracter vos muscles et de tenir la position une seconde ou deux. Puis, progressivement, essayez de tenir jusqu'à 10 secondes. Répétez cet exercice aussi souvent que vous le pouvez, en enchaînant jusqu'à 10 contractions.


o Entre chaque contraction, laissez vos muscles se reposer aussi longtemps qu'aura duré votre effort, c'est-à-dire que vous devez relâcher pendant 10 secondes si vous avez tenu la contraction 10 secondes.
o Vous pouvez également essayer des contractions rapides mais intenses : vous serrez vos muscles aussi fort que vous le pouvez et relâchez aussitôt. Là encore, répétez l'exercice 10 fois de suite maximum.


o En dehors de ces exercices à pratiquer plusieurs fois par jour, vous devez également contracter les muscles du périnée chaque fois que vous en avez besoin, c'est-à-dire quand vous riez, toussez, vous penchez ou faites quoi que ce soit susceptible de provoquer une fuite.

Au bout de combien de temps sentirai-je une amélioration ?

o Vous devez pratiquer ces exercices pendant plusieurs mois. Vous devriez commencer à sentir une amélioration au bout de 2 à 4 mois d'entraînement régulier ; toutefois, les kinésithérapeutes recommandent de persister environ 6 mois.


o Une fois que vous aurez repris le dessus sur vos problèmes d'incontinence, vous pourrez diminuer la fréquence de ces exercices. Nous vous recommandons toutefois de continuer à faire travailler ces muscles chaque jour, quand vous en avez besoin, pour préserver leur tonus.