Comment pratiquer vos exercices d'entraînement du périnée

Par où commencer ?

• Commencez par repérer les muscles concernés. Pour cela, contractez les muscles situés autour de l'anus, comme pour retenir des gaz. Cela provoquera automatiquement la contraction des muscles du plancher pelvien et pourra provoquer également un léger soulèvement du pénis.
  
• Si vous avez du mal à identifier ces muscles, adressez-vous à votre médecin, à un infirmier ou à un kinésithérapeute qui pourra vous aider.

Comment faire les exercices d'entraînement du  périnée  ?

• Lorsque vous avez trouvé les muscles concernés, contractez-les et tenez la contraction pendant une seconde ou deux pour commencer, pour ensuite atteindre progressivement 10 secondes. Répétez ensuite cet exercice aussi souvent que vous le pouvez, en enchaînant jusqu'à 10 séries.
• Entre chaque contraction, laissez vos muscles se reposer aussi longtemps qu'a duré la contraction, c'est-à-dire que vous devez vous reposer 10 secondes si vous avez tenu vos muscles contractés pendant 10 secondes.
• Vous pouvez également essayer des contractions rapides mais intenses : serrez vos muscles aussi fort que vous le pouvez, puis relâchez-les. Là encore, répétez l'exercice 10 fois de suite maximum.
• Faites ces exercices d'entraînement du périnée plusieurs fois par jour, à raison de séries de 30 à 40 au total. Vous vous apercevrez que vous pouvez les faire dans différentes positions : assis, debout ou allongé, sans que personne ne devine ce que vous êtes en train de faire.

Au bout de combien de temps sentirai-je une amélioration ?

• Vous devriez commencer à sentir une amélioration au bout de 2 à 4 mois d'entraînement régulier, mais nous vous recommandons de continuer pendant environ 6 mois.
• Quand vous serez arrivé à maîtriser votre incontinence, vous pourrez diminuer la fréquence de ces exercices du périnée. Nous vous recommandons toutefois de continuer à faire travailler ces muscles au quotidien, quand vous en avez besoin, pour préserver leur tonus.